Masa Başı Egzersizleri: Ofiste 6 Bölge İçin Hareketler

Masa başı egzersizleri, uzun süre oturarak çalışan kişilerin masadan kalkmadan ya da birkaç adım ötede yapabileceği kısa esneme ve hareketlerdir. Amaç spor yapmak değil, aynı pozisyonda donan kasları ve eklemleri gün içinde birkaç kez harekete geçirmektir.

Ofis çalışanları için en uygulanabilir sağlık önerisi, ayrı bir spor saati beklemeden mesaiyi küçük hareketlerle bölmektir. Aşağıdaki hareketler boyun, omuz, bilek, sırt, bel ve bacak olmak üzere altı bölgeye göre sıralandı.

Masa Başı Egzersizleri Ne İşe Yarar?

Masa başı egzersizleri, uzun oturmanın yarattığı gerginliği azaltmaya ve kan dolaşımını hareketlendirmeye yardımcı olabilir. Dünya Sağlık Örgütü'nün fiziksel aktivite bilgi notu, hiç hareket etmemektense az da olsa hareket etmenin daha iyi olduğunu ve her yaştan insanın oturarak geçirdiği süreyi sınırlaması gerektiğini vurgular. Ekrana doğru uzanan boyun, klavyede bükülü kalan bilekler ve hareketsiz kalan bacaklar, mesai sonunda tutulma ve yorgunluk olarak hissedilebilir.

Egzersizler doğru oturma düzeninin yerini tutmaz; ikisi birlikte işe yarar. Sandalye, masa ve ekran ayarlarını masa başı çalışma yazımızda ayrıntılı anlattık.

Başlamadan Önce Güvenlik Kuralları

Masa başı egzersizleri ağrı oluşturmayacak kadar yumuşak yapılmalı ve hiçbir hareket zorlanmamalıdır. Esneme sırasında hafif bir gerilme hissi normaldir; keskin bir acı ya da uyuşma hissedildiğinde hareket bırakılır.

Boyun ya da bel fıtığı, yakın zamanda geçirilmiş bir ameliyat veya süregelen bir ağrı varsa, hareketleri bir hekim ya da fizyoterapistin önerisiyle seçmek gerekir. Hareketler sırasında nefes tutulmaz; her esnemede yavaş ve düzenli nefes alınır. Gebelik, kalp rahatsızlığı ya da denge sorunu gibi durumlarda masa başı egzersizleri içinden hangilerinin size uygun olduğunu önceden hekiminize sormak yerinde olur.

Masa başı egzersizleri sonrasında kısa süren hafif gerginlik olağandır. Günlerce dinmeyen, geceleri uyandıran ya da kola veya bacağa vuran ağrı ise egzersizle geçiştirilmemeli, bir hekime ya da fizyoterapiste gösterilmelidir. Hareket sırasında göğüste baskı, ani nefes darlığı ya da bayılacak gibi olma hissedilirse egzersiz hemen bırakılır ve 112 aranır.

Boyun ve Omuz Hareketleri

Boyun ve omuzlar için en basit hareketler başı yana eğmek, çeneyi geriye çekmek ve omuzları çevirmektir. Bu hareketler oturduğunuz yerde, toplantı arasında bile yapılabilir:

• Başı yavaşça sağ omza doğru eğip birkaç nefes bekleyin, ardından sol tarafa geçin.

• Çeneyi göğse değdirmeden geriye doğru çekin; başın omuzların üzerinde hizalandığını hissedin.

• Omuzları kulaklara doğru kaldırıp geriye doğru daire çizerek indirin.

• Kürek kemiklerini birbirine yaklaştırıp kısa bir süre tutun ve gevşetin.

Bilek ve Parmaklar İçin Hareketler

Bilek ve parmak hareketleri, klavye ve fare kullanımında aynı açıda kalan küçük kasları gevşetir. Kolu öne uzatıp avuç içi yukarı bakarken öteki elle parmakları hafifçe aşağı doğru çekmek, bileğin iç yüzünü esnetir.

Aynı hareketi avuç içi aşağı bakacak şekilde tekrarlamak bileğin dış yüzünü çalıştırır. Parmakları sonuna kadar açıp yumruk yapmak ve bu döngüyü birkaç kez yinelemek de yazı yoğun geçen saatlerde rahatlatabilir.

Sırt ve Bel İçin Oturarak Yapılan Hareketler

Sırt ve bel, sandalyede gövdeyi döndürme ve öne eğilme hareketleriyle hareketlendirilebilir. Ayaklar yere düz basarken gövdeyi yavaşça sağa döndürüp sandalyenin arkalığından tutmak, omurgaya hafif bir esneme verir.

Sandalyenin önüne oturup kolları yukarı uzatarak gövdeyi yukarı doğru çekmek de sırtı açar. Ellerinizi dizlerinize koyup sırtı önce kamburlaştırıp sonra düzleştirmek, bel bölgesini kaskatı oturmaktan kurtarmaya yardımcı olur.

Bacak ve Dolaşım İçin Hareketler

Bacak hareketleri, uzun oturmada yavaşlayan dolaşımı canlandırmaya yardımcı olabilir. Oturduğunuz yerde bir bacağı öne uzatıp ayak ucunu kendinize doğru çekmek, baldırın arka kısmını esnetir.

Ayak bileklerini iki yöne çevirmek ve ayakta dururken parmak uçlarında yükselip inmek de bacaklardaki ağırlık hissini azaltabilir. Sandalyeden kollarla destek almadan kalkıp oturmak, ek bir alana ihtiyaç duymadan bacak kaslarını çalıştırır.

Hareketleri Güne Yaymak

Masa başı egzersizlerini tek seferde değil, gün boyuna dağıtarak yapmak daha kolay sürdürülür. Örnek bir mesai düzeni şöyle kurulabilir:

1. Bilgisayarı açar açmaz boyun ve omuz hareketlerini yapın.

2. Her uzun yazışmanın ya da raporun ardından bilek hareketlerine geçin.

3. Öğle arasından önce gövde döndürme ve sırt esnemesi ekleyin.

4. Öğleden sonra telefon görüşmelerini ayakta ve parmak ucunda yükselerek yapın.

5. Mesai bitmeden bacak esnemeleriyle günü kapatın.

Evden ve Uzaktan Çalışanlar İçin Ek Öneriler

Evden çalışan kişilerde ofis içi yürüyüşler ve toplantı odasına gidiş gelişler ortadan kalktığı için hareket daha da azalır. Bu durum uzaktan çalışma iş ilanlarındaki pozisyonlara başvuranlar için de geçerlidir; gün tümüyle bilgisayar karşısında geçeceğinden, hareketleri hatırlatan bir takvim bildirimi kurmak işe yarar.

Evde mutfak masası ya da kanepe yerine sabit bir çalışma köşesi seçmek de egzersizlerin etkisini korur. Yanlış yükseklikte bir masada yapılan esneme, gün boyu yaşanan zorlanmayı telafi edemez.

Örnek: Rapor Yoğun Bir Günde Muhasebe Uzmanı

Ay sonu kapanışında saatlerce ekrana bakan bir muhasebe uzmanı, akşamları boyun tutulması ve bilek sızısıyla eve dönüyor. Uzman, her rapor tamamlandığında bilek esnemesi yapmayı ve öğleden önce bir kez gövde döndürmeyi alışkanlık hâline getiriyor.

Birkaç hafta sonra uzman, mesai sonundaki tutulmanın hafiflediğini fark ediyor. Bilek sızısı sürdüğü için ise bir fizyoterapiste başvuruyor ve klavye yüksekliğini önerilen ölçüye göre düzeltiyor.