Uyku Planı Nasıl Yapılır? Mesai Saatine Göre Plan

Uyku planı, işe başlama saatinizden geriye doğru sayarak sabit bir kalkış ve yatış saati belirlemek demektir. Plan, ne kadar uyuduğunuz kadar her gün aynı saatlerde uyuyup uyanmanızı da hedefler; verimli bir iş günü bu düzenle başlar.

Uyku, işten ve sosyal hayattan arta kalan zamana bırakıldığında plan kendiliğinden bozulur. Oysa mesai saati sabitken uykuyu da ona göre yerleştirmek, sabah toplantısında dalgın oturmakla ilk saatten işe odaklanmak arasındaki farkı belirler.

Uyku Planı Kalkış Saatinden Başlar

Uyku planı kurarken ilk sabitlenecek şey yatış değil, kalkış saatidir. Kalkış saati işe başlama saatine, yol süresine ve sabah hazırlığına göre belirlenir. Sağlık Bakanlığına bağlı Koşuyolu Yüksek İhtisas Eğitim ve Araştırma Hastanesi'nin uyku alışkanlıkları yazısı da kaliteli uyku için yapılacaklar listesine her gün düzenli bir yatma ve uyanma zamanı ayırmakla başlar.

Örneğin servisin kalktığı saat belliyse, hazırlık ve kahvaltı süresini ondan çıkarırsınız; bulduğunuz saat kalkış saatinizdir. Yatış saati de bu noktadan, ihtiyacınız olan uyku süresi kadar geriye sayılarak bulunur. Tam zamanlı iş ilanlarına başvururken ilanda yazan mesai başlangıcını bu hesaba katmak, işe başlamadan önce planı hazırlamanızı sağlar.

Kendi Uyku İhtiyacınızı Nasıl Bulursunuz?

Kişinin uyku ihtiyacı, alarm kurmadan uyandığı birkaç tatil gününün ortalamasından anlaşılabilir. Tatilin ilk günleri birikmiş yorgunluğu yansıttığı için birkaç gün sonraki uyanma saatleri daha güvenilir bir ölçüdür.

Bu süre herkeste aynı değildir. Bir iş arkadaşınız daha az uykuyla dinç kalabilir; sizin planınızı onunkine göre değil, kendi ölçtüğünüz süreye göre kurmanız gerekir.

Sabahçı mı, Akşamcı mı?

Uyku tipi, yani kronotip, kişinin vücut saatinin daha erken ya da daha geç işlemesidir ve uyku planını doğrudan etkiler. Sabahçı kişiler erken saatlerde zihinsel olarak açıktır; akşamcı kişiler ise öğleden sonra ve akşam daha verimlidir.

Akşamcı biri sabah erken başlayan bir işte zorlanabilir. Bu kişiler için yoğun düşünme gerektiren işleri öğleden sonraya koymak ya da öğleden sonra başlayan işleri vardiyalı iş ilanları arasında değerlendirmek, vücut saatiyle mesai saatini uzlaştırmanın yollarındandır.

Hafta Sonu Kayması Planı Nasıl Bozar?

Hafta sonu geç yatıp öğlene kadar uyumak, pazartesi sabahını bir saat dilimi değiştirmiş gibi zorlaştırır. Bu duruma sosyal jet lag denir ve düzeni her hafta başa döndürür.

Hafta sonu kalkış saatini hafta içinden çok uzaklaştırmamak bu kaymayı azaltabilir. Geç yatılan bir gecenin ardından da kalkış saatini koruyup gün içinde kısa bir dinlenme vermek, düzeni bozmadan açığı kapatmaya yardımcı olabilir.

İş Değişikliğinde Yeni Düzene Geçmek

Yeni işin başlama saati eskisinden farklıysa uyku planını işe başlamadan birkaç gün önce kademeli olarak kaydırmak gerekir. Bir gecede bütün saati değiştirmek, ilk iş gününü uykusuz geçirmenize yol açabilir.

Geçiş için şu adımları izleyebilirsiniz:

1. Yeni kalkış saatinizi ve buna göre yatış saatinizi yazın.

2. İşe başlamadan birkaç gün önce yatış ve kalkışı her gün biraz öne ya da geriye alın.

3. Yeni kalkış saatinde gün ışığına çıkın ya da perdeyi açın.

4. Akşam yeni yatış saatine yakın ekranı ve ağır yemeği bırakın.

5. İlk haftanın hafta sonunda da aynı kalkış saatini koruyun.

Örnek: Sabah Erken Başlayan Bir Depo İşi

Daha önce öğleden sonra mesaisi olan bir çalışan, sabah erken başlayan bir depo işine geçiyor. Servis saatine göre kalkış saatini belirliyor, ihtiyacı olan uyku süresini ondan geriye sayıyor ve yatış saatini buluyor.

İşe başlamadan önceki günlerde yatışını her akşam biraz öne çekiyor, sabahları kalkar kalkmaz balkona çıkıyor. İlk hafta sonunda da aynı saatte kalkınca ikinci hafta alarmdan hemen önce uyanmaya başlıyor.

Planın İşleyip İşlemediğini Nasıl Anlarsınız?

Uyku planının işe yarayıp yaramadığını, birkaç hafta tutacağınız basit bir uyku günlüğü gösterir. Günlüğe yatış ve kalkış saatinizi, gece uyanıp uyanmadığınızı ve iş gününün hangi saatinde yorgunluk hissettiğinizi yazmanız yeterlidir.

Alarmdan önce kendiliğinden uyanmaya başladıysanız ve öğleden önce dikkat dağınıklığı azaldıysa plan tutuyor demektir. Sabahları hâlâ ağır kalkıyorsanız yatış saatinizi biraz daha öne çekip birkaç gün daha izleyin.

Plan Tuttuğu Hâlde Dinlenemiyorsanız

Saatlere haftalarca uyduğunuz hâlde sabahları yorgun kalkıyorsanız sorun plandan çok uykunun kendisinde olabilir ve bunu bir hekim değerlendirmelidir. Yeni bir mesaiye geçişin ilk günlerinde geç dalmak ya da yoğun bir dönemin ardından ağır uyanmak olağandır; aylarca süren uykuya dalamama, işi aksatan gündüz uyuklaması ya da yakınınızın fark ettiği uykuda nefes durması ise bir uyku bozukluğunun işareti olabilir.

İlk adım olarak aile hekiminize ya da işyeri hekiminize gidebilirsiniz; hekim gerekirse bir uyku polikliniğine yönlendirir. Uykusuzluğa sürekli kaygı ya da karamsarlık eşlik ediyorsa bir psikolog veya psikiyatri uzmanından destek almak da yol açıcı olabilir. Göğüs ağrısı ya da ciddi nefes darlığıyla uyanmak gibi acil bir durumda beklemeden 112 aranır.

Uyku Planını Bozan Mesai Alışkanlıkları

Düzeni iş tarafından bozan şeylerin başında akşam geç saatlere kayan iş mesajları gelir. Yatmadan kısa süre önce okunan bir e-posta, zihni yeniden işe bağlar ve uykuya dalmayı geciktirir.

İş telefonunu belli bir saatten sonra sessize almak ve ertesi günün yapılacaklarını akşamdan bir kâğıda yazmak bu etkiyi hafifletebilir. Fazla mesainin sık tekrarlandığı dönemlerde bu durumu yöneticinizle konuşmak, planınızı korumanın yollarından biridir.